VADBE IN PROGRAMI 2018/2019

                                         36856066_1711144985620787_4936127418470498304_o

FIT CENTER BOHINJ JE ČLAN FITNES ZVEZE SLOVENIJE. Kar pomeni, da so inštruktorji in vaditelji primerno usposobljeni za programe in vadbe, ki jih izvajajo.

 

V sezoni 2018/2019 ostajamo z vami na novi lokaciji v OSNOVNI ŠOLI BOHINJSKA BISTRICA.

FIT PILATES – PILATES je pot do lepega telesa in dobrega počutja

Pilates na izviren način združuje vaje za krepitev moči in oblikovanje telesa z elementi sproščanja in raztezanja. temelji na aktivaciji globokih mišic trupa, ki delujejo kot stabilizatorji telesne drže, ter zavestnem in tekočem gibanju v ritmu pilates tehnike dihanja. Koncentracija uma, nadzor telesa in sproščenost duha se pri vadbi zlijejo v harmonično celoto, njeni POZITIVNI UČINKI pa se odražajo v vseh vidikih našega vsakdanjega življenja.
Pilates ni le modna muha, je koncept z dolgo tradicijo, prepleten s sodobnimi dognanji športne znanosti in priporočili o aktivnem in zdravem načinu življenja. Kot dopolnilni trening ga že desetletja uporabljajo številni vrhunski športniki in plesalci, nad njim se navdušujejo množice rekreativcev po vsem svetu.

Kakšne so prednosti pilatesa in kaj vam prinaša redna vadba?

1   pridobite močnejše hrbtne mišice, ki preprečujejo pojav bolečin v hrbtenici pri njeni povečani obremenitvi,

2   bolj pokončno postavo,

3   lahkotnejšo hojo,

4   povečano gibljivost,

5   manjšo utrujenost ob dnevnih aktivnostih in obremenitvah,

6   ugodno vpliva na zmanjševanje težav s spanjem,

7   deluje protistresno,

8   pri rednem treningu sprošča energetske blokade in napetost v telesu,

9   izboljša samozavedanje telesa in samozavest,

10   ob pravilni uporabi mišic medeničnega dna vam pomaga pri inkontinenci,

11   krepi od znotraj navzven in predstavlja osnovo vsem športnim zvrstem.

Prepričajte se, da vizionarske besede Josepha H. Pilatesa, ki jih je izrekel v 30. letih prejšnjega stoletja, resnično držijo: “PO 10 VADBAH ZAČUTIŠ, KAKO JE TREBA VADITI, PO 20 OPAZIŠ PRVE SPREMEMBE, PO 40 IMAŠ LEPŠE TELO!”

Kaj potrebujem na pilatesu?

Vse pripomočke, ki jih uporabljamo pri pilatesu in ležalne podloge, dobite pri nas. Obvezna oprema so udobno športno oblačilo in brisača. Obutev ni potrebna, saj vadbo izvajate bosi ali v nogavicah.

Vadba traja 55 minut in je sestavljena iz treh delov:

  • predpilates: ogrevanje telesa, učenje osnovnih tehnik in dihanja,
  • osrednja vadba: različne vaje za krepitev celotnega telesa,
  • zaključek: sproščanje.

Pri pilatesu uporabljamo naslednje pripomočke:

  • velike žoge
  • male žoge
  • obroče
  • elastike
  • uteži

STOPNJA INTENZIVNOSTI VADBE: LAHKA /SREDNJA

ZA KOGA PRIPORČAMO VADBO:

  • ljudem vse starosti
  • ljudem, ki imajo bolečine v križu in hrbtenici
  • ljudem v fazi rehabilitacije ( po operaciji kolen, kolkov, ramen, itd.)
  • ženskam z osteoporozo
  • moškim, otrokom, starejšim osebam
  • tistim, ki si želijo lepo postavo in črvste mišice
  • ljudem, ki želijo pridobiti boljšo stabilizacijo in mišično ravnovesje

pilates2
pilates3 pilates4 pilates2 pilates1

mat-pilates-ball

FIT KAMP TRENING

FIT KAMP I. stopnja- lažja oblika treninga

FIT KAMP II. stopnja – naprednješa oblika treninga

Trajanje 55 minut.

FIT KAMP, je trening, kjer je v eni vadbeni enoti združen:

_visokointenzivni intervalni trening,

_trening z utežmi

_trening z lastno telesno težo, krožni trening  ( FIT HIIT, FIT PUMP IN FIT CROSS)

_trening z različnimi vadbenimi pripomočki ( polžoga, trx, uteži, kolebnica, elastike,medicinka, batlle rope…)

Prednosti treninga FIT KAMP:

1. Povečana srčno-žilna kapaciteta

Medtem ko FIT KAMP ni aeroben kot lahkoten tek, so nekatere študije dokazale, da lahko anaerobni treningi, v kombinaciji z aerobnimi ali če sledijo aerobnemu treningu, povišajo maksimalno prostornino kisika.

2. Izboljšanje hormonskega profila

Številne študije so dokazale, da hormoni, ki spodbujajo lipolizo, naraščajo z visoko intenzivnim treningom. Najboljša oblika treninga moči, ki vpliva na hormonski profil, pa je prav metabolični trening, saj spodbuja močan hormonski odziv.

3. Visoka energetska poraba v krajšem času

Kalorična poraba med 30-45 -minutnim metaboličnim treningom je od 500 do 700 kcal, bistveno pa je, da takšen trening poviša hitrost metabolizma od 10 do 25 odstotkov v nadaljnjih 48 urah, po nekaterih študijah pa celo v nadaljnjih 72 urah.

Princip tega je šokiranje telesa z oksidativnim dolgom ter povišane potrebe po regeneraciji mišic. Tovrstni procesi pa dodatno obremenijo telo, ki potrebuje energijo, da ponovno vzpostavi homeostazo oziroma ravnovesje.

Vaje funkcionalnega treninga trenirajo vaše mišice, da delujejo usklajeno in jih pripravijo na vsakodnevne dejavnosti s simulacijo običajnih gibov, ki jih delate doma, v službi ali pri telovadbi. Z istočasno uporabo različnih mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa boste pridobili tudi na ravnotežju in stabilnosti.Na primer, počepi so funkcionalna vadba, saj trenirajo mišice, ki jih uporabljate, ko se usedete ali vstanete iz stola ali poberete predmet na tleh. S treniranjem mišic, da te delujejo, kot delujejo vsak dan, pripravite svoje telo, da se bolje odreže v veliko običajnih situacijah.

V zadnjem času se prav o visoko intenzivnem intervalnem treningu veliko govori, saj ga čedalje več ljudi vključuje v svoj urnik vadbe. Visoko intenzivni intervalni trening velja za enega najboljših treningov za hitro izgubo odvečne telesne maščobe in oblikovanje postave, predvsem zato, ker povečuje porabo odvečnih maščob v mirovanju. Gre za način vadbe, kjer kombiniramo intervale vadbe z visoko intenzivnostjo ter intervale zmernega počitka. Takšna vadba je tudi bistveno krajša od ostalih vadb, saj lahko traja le 4 minute.

STOPNJA INTENZIVNOSTI VADBE : SREDNJA / VISOKA

ZA KOGA PRIPOROČAMO VADBO:

  • vadečim, ki želijo pridobiti kondicijo
  • vadečim, ki želijo izgubiti delež telesne maščobe
  • vadečim, ki želijo oblikovati telo
  • moškim in ženskam
  • vadečim, ki ne marajo koreografij in imajo rajši funkcionalni trening v obliki krožnega treninga ali treninga z intervali in tabatami
  • ljudem, ki želijo pridobiti boljšo stabilizacijo in mišično ravnovesja

Koristi visoko intenzivnega intervalnega treninga

Tudi raziskave govorijo v prid visoko intenzivnemu intervalnemu treningu. Tak trening prinaša tudi koristi v zdravju, ne le pri izboljšani kondicijski pripravljenosti. Visoko intenzivni intervalni trening povzroča izjemno veliko izločanje človeškega rastnega hormona HGH. To je hormon, ki zavira staranje. Zdravniki ga imenujejo tudi vrelec mladosti, vendar pa začne njegova raven v telesu po 21. letu starosti postopno upadati. Visoko intenzivni intervalni trening ne vpliva le na znatno zmanjšanje maščobe v predelu trebuha, ki leži pod plastjo kože (subkutana maščoba), pač pa tudi na zmanjšanje maščobnih oblog v notranjosti trebušne votline, kjer obdajajo organe (visceralna maščoba). Ta maščoba je izjemo nevarna za zdravje, saj v veliki meri povzroča vnetja v organih, visok krvni tlak ter povišan LDL (slab) holesterol. Visoko intenzivni intervalni trening vpliva tudi na povečanje mišične mase, kondicijo, večjo moč in hitrost pri aerobnih aktivnostih (tek, kolesarjenje).

Vendar pa visoko intenzivni intervalni trening ni primeren za vsakogar. Četudi zelo hitro izboljša kondicijsko pripravljenost in obliko telesa, lahko vodi do pre treniranosti in poškodb. Visoko intenzivnemu intervalnemu treningu se morajo izogibati srčni bolniki in bolniki s povišanim krvnim tlakom, zaradi velike obremenitve srca. V vsakem primeru je pomembno z visoko intenzivnim intervalnim treningom začeti postopoma in ga nadgrajevati, dokler smo zmožni opraviti celoten trening.

FIT KAMP trening ima torej na telo veliko pozitivnih učinkov, med katerimi bi izpostavili hitro izgubo telesne maščobe. V kombinaciji s pravilno prehrano lahko v kratkem času oblikujemo svoje telo in izboljšamo svoje rezultate.

( VIR: http://www.preberite.si/visoko-intenzivni-intervalni-trening/

trx-fit

13567030_1007298199338806_1451153350073671764_n

6f66fc0ee89eac4cb13eceae9bf66242medicinka

crossfit-breathe-fire ketlle

  SPINN FIT IN SPINNING- vadba na stacionarnih kolesih ( KOLESARJENJE V SKUPINI)  

SPINNING®

V zadnjem času se v Sloveniji vse bolj pojavlja skupinska vadba na kolesih imenovana Spinning®. Spinning je načrtovan trening s skupinsko dinamiko. Kljub temu, da vadba poteka v skupini, pa je obremenitev na Spinnerju individualna glede na posameznikovo fizično pripravljenost, starost in cilj, ki si ga je posameznik zadal.
Trening je zasnovan na dveh pokrajinskih reliefih – ravnina in hribi, s katerimi določamo obremenitev in tehniko kolesarjenja.

Uporabljajo se 3 različne tehnike položaja rok:

  • položaj rok 1 (uporablja se pri ravnini in klancu sede)
  • položaj rok 2 (skoki, tek, pobegi sede)
  • položaj rok 3 (skoki, klanec stoje in pobegi stoje)

6 različnih tehnik aktivnosti:

  • ravnina
  • tek
  • klanec sede
  • klanec stoje
  • skoki
  • pobegi

Intenzivnost se pri vadbi meri s pomočjo merilcev srčnega utripa.

Za vadeče je namreč bistvenega pomena, da vedo kaj v času treninga želijo doseči. CILJ je tisto, kar daje Spinning Inštruktorju informacijo o tem kaj vadeči želi in kakšen trening mora za dosego tega cilja opraviti.
Intenzivnost se meri s pomočjo merilcev srčnega utripa in seveda se meri v % glede na maximalni srčni utrip posameznika in željeni rezultat.
Pri Spinningu temelji periodizacija treninga in vsaka posamezna vadbena enota na petih energijskih območjih, ki nam zagotavljajo doseganje rezultatov. Seveda govorimo o intenzivnosti vadbe:

  1. 50 % – 65 % Max.HR »RECOVERY« (OKREVANJE) območje – nizko intenzivna vadba namenjena regeneraciji in aktivnemu počitku.
  2. 65 % – 75 % Max.HR »ENDURANCE« (VZDRŽLJIVOST) območje – poudarek na aerobnem treningu, izgorevanju maščob in mentalni pripravi posameznika.
  3. 75 % – 85 % Max.HR » SRENGHT« (MOČ) – poudarek na treningu moči. Pridobivanje vzdržljivostI v moči, izgorevanje maščob. Aerobno – anaerobni trening.
  4. 65 % – 92 % Max.HR. » INTERVAL« območje – trening, ki ima največji razpon intenzivnosti. Aerobno – anaerobna vadba, poudarek na izgorevanju maščob, razvijanje laktatne tolerance, razvoj moči in hitrosti. Izboljšanje frekvence, ritma.
  5. 80 % – 95 % Max. HR » RACE DAY« (TEKMOVALNI DAN) območje – trening, ki ga uporabljamo kot test pripravljenosti in kontrole našega treninga. Gre za visoko intenziven trening s katerim želimo vadečim omogočiti, da preverijo svoj napredek – rezultat vadbe.

Spinning je ciljno usmerjena vadba, ki jo lahko obiskuje tako rekreativec kot vrhunski športnik Gre v bistvu za vadbo v skupini pa vendar individualno obremenitev. Poudarek je na intenzivnosti vadbe, ki pa si jo lahko vadeči prilagodi glede na svoje sposobnosti. Udeležujejo se ga tako moški kot ženske ne glede na starost ali fizično pripravljenost. V času priprav se ga poslužujejo smučarji. V Ameriki pa je bil sestavni del kolesarske reprezentance v pripravah na OI.
Pri Spinningu ne gre samo za fizični napor ampak tudi psihično sprostitev.

Spinning vključuje mentalni in fizični razcvet. Uči nas, da doseganje naših ciljev zahteva trud.
Poleg fizičnega je seveda psihična komponenta bistvenega pomena. Vadba poteka ob spremljavi glasbe, ki je izbrana glede na obremenitev in frekvenco pedaliranja ter karakteristiko izbrane tehnike kolesarjenja (npr.za klanec sede se izbere glasbo z močnim karakterjem in tempom, ki omogoča kolesarjenje s frekvenco 60 – 80 obratov / minuto RPM).
Na svetu je preko 20 000 »original« Spinning centrov. Original pomeni z licenco, s katero zagotavljamo kvalitetno in strokovno vodeno vadbo. Vsak center, ki trži Spinning v ponudbi svojih športnih programov mora zato izpolniti dve zahtevi:

  • imeti mora Spinnerje (Star Track – kolesa, na katerih vadba Spinninga poteka)
  • in inštruktorja z veljavno licenco

Vadba na stacionarnem kolesu ne omogoča tolikšnih variacij kot vadba aerobike ali katerekoli druge skupinske vadbe, saj smo omejeni s količino vaj, ki jih v času treninga lahko inštruktorji uporabljamo.
Zato je velik poudarek na psihični pripravi, na učenju vadečih o:

  • intenzivnosti vadbe in pravilno načrtovanem treningu;
  • perodizaciji treninga;
  • kako organizem reagira na različno intenziven napor in
  • kako varno trenirati, da bomo ohranjali visok nivo pripravljenosti in preprečili negativne posledice današnjega načina življenja.

Spinning je zaradi svojih karakteristik priporočljiv tudi za nosečnice, ker v sami vadbi ni poskokov ali kakorkoli drugače škodljivih gibov. Intenzivnost si bodoča mamica lahko prilagodi v varnem območju hkrati s tem pa se da položaj na kolesu spreminjati v takšni meri, da ji ostaja vse do pozne nosečnosti na vadbi udobno.

  Priporočljiv je za ljudi s prekomerno telesno težo.

Obremenitev na sklepe je namreč nizka in ni možnost poškodb zaradi odvečne teže; za rehabilitacijo po poškodbah kolenskih vezi; za vse, ki imajo težave z drugimi sklepi in jim druge vadbe, ki zahtevajo aktivacijo spodnjega dela telesa ne ustrezajo.
Izobraževanja temeljijo na raziskavah, ki jih opravljajo na Inštitutu za Spinning v Los Angelesu. Skozi leta so se razvili različni načini treninga in skozi izobraževalni sistem inštruktorji v času šolanja absolviramo različne vsebine:

  • Spinning Začetna Orientacija
  • Spinning faza 2
  • Spinning in psihični trening
  • Spinning in posebne populacije (seniorji, otroci, nosečnice)
  • Spinning in »CORE« trening
  • Spinning in Joga trening
  • Kreativni načini treninga
  • Spinning in glasba
  • Ipd.

Vsi inštruktorji uporabljajo iste tehnike in isto filozofijo, za katero stoji strokovni tim in številne raziskave s katerimi omogočajo, da ostaja in postaja eden najboljših in najkvalitetnejših skupinskih programov na svetu.
Spinning je edinstven vadbeni program s katerim v optimalnem času naredimo največ zase. To kar seveda v tem tempu življenja potrebujemo. Je edinstven trening, ki uči, da je za doseganje svojih ciljev nujno potreben trud.
Ne odlašajte in svoje mesto rezervirajte še danes. Število koles je omejeno!

SPINN FIT = vadba kjer je 25 minut vadbe na kolesih ter 30 minut vadbe v obliki krožnega treninga za vse mišične skupine. ( krožni trening ima med 9-12 postaj z različnimi vadbenimi pripomočki , vaj z lastno telesno težo, funkcionalnih vaj).

Trajanje vadbe 55 minut.

SPINN2

18118883_10211784632638767_6398555245037348416_n

JOGA – HATHA JOGA

Trajanje : 75 min

Definicije hatha joge:

  • beseda hatha je sestavljena iz dveh zlogov, ha in tha, ki pomenita luna in sonce.
  • po Monier-Willimas Sanscrit slovarjui zraz hatha pomeni močan (angl. forceful).
  • hatha joga pomeni združiti energijo sonca (moški, aktivni vidik) in energijo lune (ženski, sprejemajoči vidik) in s tem ustvarjati ravnovesje in večjo moč v posamezniku.
  • hatha joga je joga volje, ki zajema gojenje energije in moči preko položajev (asan) in tehnik dihanja (pranayame).

Kar večina ljudi na Zahodu imenuje preprosto “joga”, je v resnici hatha joga. Hahta jogo kot sistem je prvi vpeljal jogi Svatmarama, v 15. st., v Indiji. V svojo metodologijo je vključil asane (položaje) in pranayamo (tehnike dihanja).

Asana

Pojem asana v sanskrtu pomeni sedeti, kar obrazloži prvotni namen jogijev, se pravi posvečanje meditaciji. Asane predstavljajo enega glavnih orodij joge kot tehnike. Njihovi učinki niso le fizične, temveč tudi duhovne narave. Zaradi tega je joga imenovana sarvanga sadhana ali holistična vadba. Z rednim izvajanjem asan vaditelj pridobi fleksibilnost mišic, močne kosti, izboljša telesno držo idr. Poleg telesnih učinkov se pojavljajo tudi »nefizične«/ učinki na psihični in duhovni ravni, kot so razvoj moči, volje, koncentracije itd.

Jogijske asane ali položaji lahko zdravijo vyadhi-je, telesne težave in odpravijo angamejayatve, nestabilnost v telesu. Z vadbo asan okrepimo celotno telo, jačamo kosti in mišice ter tako poravnamo telesno držo. Uravnoteži se tudi dihanje in s tem se povečuje energija telesa, kar izboljšuje zdravje in odvaja nečistočo iz organizma. Doseženo dobro telesno počutje učinkuje pomirjujoče tudi na um. Vadba asan je namenjena dobremu počutju in zdravju. Pretiravanja in izvajanje pre-zahtevnih položajev pa lahko vodi v poškodbe in nas oddalji od bistva joge.

Pranayama

Izraz pranayama izhaja iz besede prana, ki označuje življenjsko moč ali izvor energije, in ayama, kar pomeni nadzirati. Pranayama je torej »znanost nadzora dihanja«. Vadba pranayame je zelo pomemben del hatha joge, ker pripomore k sproščanju spečih energij v telesu. Jogiji verjamejo, da je skrivnost o nadzoru nad umom lahko odklenjena z nadzorovanjem diha. Ko posvečamo pozornost tehnikam dihanja, krepimo koncentracijo in prehajamo v meditativna stanja. S pravilnim dihanjem lahko povečamo potencial naših pljuč, izboljšamo pretok kisika in posledično energije po vsem telesu.

Vadba hatha joge

Prakticiranje hatha joge nam pomaga prepoznavati potenciale našega uma in telesa. Z asanami pridobivamo fleksibilnost in moč, tako na telesnem kot umskem nivoju. Biti v položaju ali izvajati določen položaj« zahteva neko mero truda in koncentracije. Zato se urjenje v položajih obrestuje kot vedno bolj lahkotno in nenapeto izvajanje sprva zelo napornih asan. Posledično lahko potegnemo vzporedenico z vsakdanjim življenjem, saj se naučimo biti bolj sproščeni tudi v stresnih situacijah. Jogijski položaji masirajo in krepijo notranje organe, pripomorejo k preprečevanju bolezni kot so sladkorna bolezen, vnetje sklepov, povečan krvni tlak. Pranayama nam pomaga v spopadanju z astmo in bronhitisom.

Hatha joga je odlično orodje za soočanje s stresom, sproščanje napetosti, odpravljanje depresije in strahov. Pomaga nam spraviti um v osredotočeno stanje in nas pripravi na meditacijo ter eventualno na iskanje razsvetlitve.

Vir : http://www.joga-cajt.com/o-jogi.html