VADBE IN PROGRAMI 2019

                                         36856066_1711144985620787_4936127418470498304_o

FIT CENTER BOHINJ JE ČLAN FITNES ZVEZE SLOVENIJE.
Inštruktorji so primerno usposobljeni za programe in vadbe, ki jih izvajajo.
  • inštruktor pilatesa
  • inštruktor skupinskih vadb
  • inštruktor fitnesa
  • inštruktor spinninga
V  letu 2019 ostajamo z vami na novi lokaciji v OSNOVNI ŠOLI BOHINJSKA BISTRICA.

FIT PILATES – PILATES je pot do lepega telesa in dobrega počutja

Pilates na izviren način združuje vaje za krepitev moči in oblikovanje telesa z elementi sproščanja in raztezanja. temelji na aktivaciji globokih mišic trupa, ki delujejo kot stabilizatorji telesne drže, ter zavestnem in tekočem gibanju v ritmu pilates tehnike dihanja. Koncentracija uma, nadzor telesa in sproščenost duha se pri vadbi zlijejo v harmonično celoto, njeni POZITIVNI UČINKI pa se odražajo v vseh vidikih našega vsakdanjega življenja.
Pilates ni le modna muha, je koncept z dolgo tradicijo, prepleten s sodobnimi dognanji športne znanosti in priporočili o aktivnem in zdravem načinu življenja. Kot dopolnilni trening ga že desetletja uporabljajo številni vrhunski športniki in plesalci, nad njim se navdušujejo množice rekreativcev po vsem svetu.

Kakšne so prednosti pilatesa in kaj vam prinaša redna vadba?

1   pridobite močnejše hrbtne mišice, ki preprečujejo pojav bolečin v hrbtenici pri njeni povečani obremenitvi,

2   bolj pokončno postavo,

3   lahkotnejšo hojo,

4   povečano gibljivost,

5   manjšo utrujenost ob dnevnih aktivnostih in obremenitvah,

6   ugodno vpliva na zmanjševanje težav s spanjem,

7   deluje protistresno,

8   pri rednem treningu sprošča energetske blokade in napetost v telesu,

9   izboljša samozavedanje telesa in samozavest,

10   ob pravilni uporabi mišic medeničnega dna vam pomaga pri inkontinenci,

11   krepi od znotraj navzven in predstavlja osnovo vsem športnim zvrstem.

Prepričajte se, da vizionarske besede Josepha H. Pilatesa, ki jih je izrekel v 30. letih prejšnjega stoletja, resnično držijo: “PO 10 VADBAH ZAČUTIŠ, KAKO JE TREBA VADITI, PO 20 OPAZIŠ PRVE SPREMEMBE, PO 40 IMAŠ LEPŠE TELO!”

Kaj potrebujem na pilatesu?

Vse pripomočke, ki jih uporabljamo pri pilatesu in ležalne podloge, dobite pri nas. Obvezna oprema so udobno športno oblačilo in brisača. Obutev ni potrebna, saj vadbo izvajate bosi ali v nogavicah.

Vadba traja 55 minut in je sestavljena iz treh delov:

  • predpilates: ogrevanje telesa, učenje osnovnih tehnik in dihanja,
  • osrednja vadba: različne vaje za krepitev celotnega telesa,
  • zaključek: sproščanje.

Pri pilatesu uporabljamo naslednje pripomočke:

  • velike žoge
  • male žoge
  • obroče
  • elastike
  • palice
  • uteži

STOPNJA INTENZIVNOSTI VADBE: LAHKA /SREDNJA

ZA KOGA PRIPOROČAMO VADBO:

  • ljudem vse starosti
  • ljudem, ki imajo bolečine v križu in hrbtenici
  • ljudem v fazi rehabilitacije ( po operaciji kolen, kolkov, ramen, itd.)
  • ženskam z osteoporozo
  • moškim, otrokom, starejšim osebam
  • tistim, ki si želijo lepo postavo in črvste mišice
  • ljudem, ki želijo pridobiti boljšo stabilizacijo in mišično ravnovesje

pilates2
pilates3 pilates4 pilates2 pilates1

mat-pilates-ball

FIT PUMP,  SPINN PUMP , CORE PUMP
  • FIT PUMP, je trening, kjer je v eni vadbeni enoti združen:

_visokointenzivni intervalni trening,

_trening z utežmi

_trening z lastno telesno težo, krožni trening  ( FIT HIIT, FIT PUMP IN FIT CROSS)

_trening z različnimi vadbenimi pripomočki ( polžoga, trx, uteži, kolebnica, elastike,medicinka, batlle rope…)

STOPNJA INTENZIVNOSTI: VISOKA

  • SPINN PUMP , je trening kjer je združeno v vadbeno enoto trening na kolesu ( 20 minut), ter vadbo z utežmi 25 min . Vadba je primerna za vse, ki imajo radi vadbo z utežmi in kolo.

Trajanje vadbe 55 minut.

STOPNJA INTENZIVNOSTI : SREDNJA

  • CORE PUMP, je trening kjer je več vaj namenjenih stabilizaciji, fleksibilnosti, gibljivosti ter vadbi z utežmi. Vadba je primerna za vse, ki želite varno vadbo z lastno telesno težo, okrepiti svojo stabilizacijo, ravnotežje, koordinacijo in stimulirati mišice z obremenitvijo uteži.

Trajanje vadbe  55 minut.

STOPNJA INTENZIVNOSTI: SREDNJA

ZA KOGA PRIPOROČAMO VADBO:

  • vadečim, ki želijo pridobiti kondicijo
  • vadečim, ki želijo izgubiti delež telesne maščobe
  • vadečim, ki želijo oblikovati telo
  • moškim in ženskam
  • vadečim, ki ne marajo koreografij in imajo rajši trening na kolesu ali trening v obliki krožnega treninga ali treninga z intervali
  • ljudem, ki želijo pridobiti boljšo stabilizacijo in mišično ravnovesja

KORISTI VADBE Z UTEŽMI:

Vadba z utežmi pozitivno vpliva na osrednje živčevje, posebej pozitiven učinek pa ima na sistem skeletnega mišičevja: prispeva k ohranjanju funkcionalnosti telesa tudi v starosti, z ugodnim vplivom na kostno gostoto preprečuje nastanek osteoporoze, sarkopenije, bolečin v križu in mnogih drugih težav. Je najučinkovitejši način za izboljšanje prognoze morebitnih (usodnih) padcev v starosti: lahko jih preprečuje ali zmanjša njihovo jakost in škodo, ki jo lahko naredijo. Govorimo torej o povečevanju oziroma ohranjanju mišične mase, izboljšanju mišičnega nadzora, povečevanju moči in izboljševanju telesne koordinacije, kar pripomore k boljši telesni drži, gibljivosti telesa in tudi ravnotežju. Te koristi vadbe z utežmi so – upam – splošno znane.

Manj znano je, da je vadba z utežmi izjemno pomembna za presnovno zdravje. V zadnjih letih so raziskave pokazale, da vadba z utežmi povečuje občutljivost celic na inzulin, znižuje frekvenco srčnega utripa, krvni tlak, koncentracijo inzulina na tešče, izboljšuje glikemični nadzor, pospešuje prebavo. Gre za preplet dejavnikov tveganja, ki – če jih ne nadzorujemo – vodijo k nastanku sladkorne bolezni tipa 2 in sorodnih težav, povezanih z motnjami na osi glukoza-inzulin, krvnih dislipidemij, srčno-žilnih obolenj, bolezni dihal, črevesja in raka.

Čeprav o vadbi z utežmi pogosto mislimo kot o komplicirani, nevarni in primerni samo za mlade in močne fante, to ne bi moglo biti dlje od resnice: vadba z utežmi ni nujno vadba z izrazito težkimi bremeni, temveč je učinkovita že, ko gre za relativno majhna bremena – toliko, da zahtevajo nekaj napora.

Prednost vadbe z utežmi v primerjavi z vzdržljivostnimi aktivnostmi je tudi ta, da običajno vzame manj časa: učinkovita vadbena enota z utežmi običajno traja od 20 do 30 minut.

Vadba z utežmi je koristna za vsakogar, vseh spolov in vseh starosti. Predvsem ljudje v srednjih letih in starejši bi morali resno razmisliti o vključevanju vadbe z utežmi v splet svojega programa telesne aktivnosti, saj je taka vadba učinkovit prijem za izboljšanje kakovosti življenja in presnovnega zdravja.

Koristi visoko intenzivnega intervalnega treninga

Tudi raziskave govorijo v prid visoko intenzivnemu intervalnemu treningu. Tak trening prinaša tudi koristi v zdravju, ne le pri izboljšani kondicijski pripravljenosti. Visoko intenzivni intervalni trening povzroča izjemno veliko izločanje človeškega rastnega hormona HGH. To je hormon, ki zavira staranje. Zdravniki ga imenujejo tudi vrelec mladosti, vendar pa začne njegova raven v telesu po 21. letu starosti postopno upadati. Visoko intenzivni intervalni trening ne vpliva le na znatno zmanjšanje maščobe v predelu trebuha, ki leži pod plastjo kože (subkutana maščoba), pač pa tudi na zmanjšanje maščobnih oblog v notranjosti trebušne votline, kjer obdajajo organe (visceralna maščoba). Ta maščoba je izjemo nevarna za zdravje, saj v veliki meri povzroča vnetja v organih, visok krvni tlak ter povišan LDL (slab) holesterol. Visoko intenzivni intervalni trening vpliva tudi na povečanje mišične mase, kondicijo, večjo moč in hitrost pri aerobnih aktivnostih (tek, kolesarjenje).

( VIR: http://www.preberite.si/visoko-intenzivni-intervalni-trening/ )

trx-fit

13567030_1007298199338806_1451153350073671764_n

6f66fc0ee89eac4cb13eceae9bf66242medicinka

crossfit-breathe-fire ketlle

  SPINN FIT vadba na stacionarnih kolesih ( KOLESARJENJE V SKUPINI)  

SPINNING®

V zadnjem času se v Sloveniji vse bolj pojavlja skupinska vadba na kolesih imenovana Spinning®. Spinning je načrtovan trening s skupinsko dinamiko. Kljub temu, da vadba poteka v skupini, pa je obremenitev na Spinnerju individualna glede na posameznikovo fizično pripravljenost, starost in cilj, ki si ga je posameznik zadal.
Trening je zasnovan na dveh pokrajinskih reliefih – ravnina in hribi, s katerimi določamo obremenitev in tehniko kolesarjenja.

Uporabljajo se 3 različne tehnike položaja rok:

  • položaj rok 1 (uporablja se pri ravnini in klancu sede)
  • položaj rok 2 (skoki, tek, pobegi sede)
  • položaj rok 3 (skoki, klanec stoje in pobegi stoje)

6 različnih tehnik aktivnosti:

  • ravnina
  • tek
  • klanec sede
  • klanec stoje
  • skoki
  • pobegi

Intenzivnost se pri vadbi meri s pomočjo merilcev srčnega utripa.

Za vadeče je namreč bistvenega pomena, da vedo kaj v času treninga želijo doseči. CILJ je tisto, kar daje Spinning Inštruktorju informacijo o tem kaj vadeči želi in kakšen trening mora za dosego tega cilja opraviti.
Intenzivnost se meri s pomočjo merilcev srčnega utripa in seveda se meri v % glede na maximalni srčni utrip posameznika in željeni rezultat.
Pri Spinningu temelji periodizacija treninga in vsaka posamezna vadbena enota na petih energijskih območjih, ki nam zagotavljajo doseganje rezultatov. Seveda govorimo o intenzivnosti vadbe:

  1. 50 % – 65 % Max.HR »RECOVERY« (OKREVANJE) območje – nizko intenzivna vadba namenjena regeneraciji in aktivnemu počitku.
  2. 65 % – 75 % Max.HR »ENDURANCE« (VZDRŽLJIVOST) območje – poudarek na aerobnem treningu, izgorevanju maščob in mentalni pripravi posameznika.
  3. 75 % – 85 % Max.HR » SRENGHT« (MOČ) – poudarek na treningu moči. Pridobivanje vzdržljivostI v moči, izgorevanje maščob. Aerobno – anaerobni trening.
  4. 65 % – 92 % Max.HR. » INTERVAL« območje – trening, ki ima največji razpon intenzivnosti. Aerobno – anaerobna vadba, poudarek na izgorevanju maščob, razvijanje laktatne tolerance, razvoj moči in hitrosti. Izboljšanje frekvence, ritma.
  5. 80 % – 95 % Max. HR » RACE DAY« (TEKMOVALNI DAN) območje – trening, ki ga uporabljamo kot test pripravljenosti in kontrole našega treninga. Gre za visoko intenziven trening s katerim želimo vadečim omogočiti, da preverijo svoj napredek – rezultat vadbe.

Spinning je ciljno usmerjena vadba, ki jo lahko obiskuje tako rekreativec kot vrhunski športnik Gre v bistvu za vadbo v skupini pa vendar individualno obremenitev. Poudarek je na intenzivnosti vadbe, ki pa si jo lahko vadeči prilagodi glede na svoje sposobnosti. Udeležujejo se ga tako moški kot ženske ne glede na starost ali fizično pripravljenost. V času priprav se ga poslužujejo smučarji. V Ameriki pa je bil sestavni del kolesarske reprezentance v pripravah na OI.
Pri Spinningu ne gre samo za fizični napor ampak tudi psihično sprostitev.

Spinning vključuje mentalni in fizični razcvet. Uči nas, da doseganje naših ciljev zahteva trud.
Poleg fizičnega je seveda psihična komponenta bistvenega pomena. Vadba poteka ob spremljavi glasbe, ki je izbrana glede na obremenitev in frekvenco pedaliranja ter karakteristiko izbrane tehnike kolesarjenja (npr.za klanec sede se izbere glasbo z močnim karakterjem in tempom, ki omogoča kolesarjenje s frekvenco 60 – 80 obratov / minuto RPM).
Na svetu je preko 20 000 »original« Spinning centrov. Original pomeni z licenco, s katero zagotavljamo kvalitetno in strokovno vodeno vadbo. Vsak center, ki trži Spinning v ponudbi svojih športnih programov mora zato izpolniti dve zahtevi:

  • imeti mora Spinnerje (Star Track – kolesa, na katerih vadba Spinninga poteka)
  • in inštruktorja z veljavno licenco

Vadba na stacionarnem kolesu ne omogoča tolikšnih variacij kot vadba aerobike ali katerekoli druge skupinske vadbe, saj smo omejeni s količino vaj, ki jih v času treninga lahko inštruktorji uporabljamo.
Zato je velik poudarek na psihični pripravi, na učenju vadečih o:

  • intenzivnosti vadbe in pravilno načrtovanem treningu;
  • perodizaciji treninga;
  • kako organizem reagira na različno intenziven napor in
  • kako varno trenirati, da bomo ohranjali visok nivo pripravljenosti in preprečili negativne posledice današnjega načina življenja.

Spinning je zaradi svojih karakteristik priporočljiv tudi za nosečnice, ker v sami vadbi ni poskokov ali kakorkoli drugače škodljivih gibov. Intenzivnost si bodoča mamica lahko prilagodi v varnem območju hkrati s tem pa se da položaj na kolesu spreminjati v takšni meri, da ji ostaja vse do pozne nosečnosti na vadbi udobno.

  Priporočljiv je za ljudi s prekomerno telesno težo.

Obremenitev na sklepe je namreč nizka in ni možnost poškodb zaradi odvečne teže; za rehabilitacijo po poškodbah kolenskih vezi; za vse, ki imajo težave z drugimi sklepi in jim druge vadbe, ki zahtevajo aktivacijo spodnjega dela telesa ne ustrezajo.
Izobraževanja temeljijo na raziskavah, ki jih opravljajo na Inštitutu za Spinning v Los Angelesu. Skozi leta so se razvili različni načini treninga in skozi izobraževalni sistem inštruktorji v času šolanja absolviramo različne vsebine:

  • Spinning Začetna Orientacija
  • Spinning faza 2
  • Spinning in psihični trening
  • Spinning in posebne populacije (seniorji, otroci, nosečnice)
  • Spinning in »CORE« trening
  • Spinning in Joga trening
  • Kreativni načini treninga
  • Spinning in glasba
  • Ipd.

Vsi inštruktorji uporabljajo iste tehnike in isto filozofijo, za katero stoji strokovni tim in številne raziskave s katerimi omogočajo, da ostaja in postaja eden najboljših in najkvalitetnejših skupinskih programov na svetu.
Spinning je edinstven vadbeni program s katerim v optimalnem času naredimo največ zase. To kar seveda v tem tempu življenja potrebujemo. Je edinstven trening, ki uči, da je za doseganje svojih ciljev nujno potreben trud.
Ne odlašajte in svoje mesto rezervirajte še danes. Število koles je omejeno!

SPINN FIT = vadba kjer je 25 minut vadbe na kolesih ter 30 minut vadbe v obliki krožnega treninga za vse mišične skupine. ( krožni trening ima med 9-12 postaj z različnimi vadbenimi pripomočki , vaj z lastno telesno težo, funkcionalnih vaj).

Trajanje vadbe 55 minut.

SPINN2

18118883_10211784632638767_6398555245037348416_n

JOGA – HATHA JOGA

Trajanje : 75 min

Definicije hatha joge:

  • beseda hatha je sestavljena iz dveh zlogov, ha in tha, ki pomenita luna in sonce.
  • po Monier-Willimas Sanscrit slovarjui zraz hatha pomeni močan (angl. forceful).
  • hatha joga pomeni združiti energijo sonca (moški, aktivni vidik) in energijo lune (ženski, sprejemajoči vidik) in s tem ustvarjati ravnovesje in večjo moč v posamezniku.
  • hatha joga je joga volje, ki zajema gojenje energije in moči preko položajev (asan) in tehnik dihanja (pranayame).

Kar večina ljudi na Zahodu imenuje preprosto “joga”, je v resnici hatha joga. Hahta jogo kot sistem je prvi vpeljal jogi Svatmarama, v 15. st., v Indiji. V svojo metodologijo je vključil asane (položaje) in pranayamo (tehnike dihanja).

Asana

Pojem asana v sanskrtu pomeni sedeti, kar obrazloži prvotni namen jogijev, se pravi posvečanje meditaciji. Asane predstavljajo enega glavnih orodij joge kot tehnike. Njihovi učinki niso le fizične, temveč tudi duhovne narave. Zaradi tega je joga imenovana sarvanga sadhana ali holistična vadba. Z rednim izvajanjem asan vaditelj pridobi fleksibilnost mišic, močne kosti, izboljša telesno držo idr. Poleg telesnih učinkov se pojavljajo tudi »nefizične«/ učinki na psihični in duhovni ravni, kot so razvoj moči, volje, koncentracije itd.

Jogijske asane ali položaji lahko zdravijo vyadhi-je, telesne težave in odpravijo angamejayatve, nestabilnost v telesu. Z vadbo asan okrepimo celotno telo, jačamo kosti in mišice ter tako poravnamo telesno držo. Uravnoteži se tudi dihanje in s tem se povečuje energija telesa, kar izboljšuje zdravje in odvaja nečistočo iz organizma. Doseženo dobro telesno počutje učinkuje pomirjujoče tudi na um. Vadba asan je namenjena dobremu počutju in zdravju. Pretiravanja in izvajanje pre-zahtevnih položajev pa lahko vodi v poškodbe in nas oddalji od bistva joge.

Pranayama

Izraz pranayama izhaja iz besede prana, ki označuje življenjsko moč ali izvor energije, in ayama, kar pomeni nadzirati. Pranayama je torej »znanost nadzora dihanja«. Vadba pranayame je zelo pomemben del hatha joge, ker pripomore k sproščanju spečih energij v telesu. Jogiji verjamejo, da je skrivnost o nadzoru nad umom lahko odklenjena z nadzorovanjem diha. Ko posvečamo pozornost tehnikam dihanja, krepimo koncentracijo in prehajamo v meditativna stanja. S pravilnim dihanjem lahko povečamo potencial naših pljuč, izboljšamo pretok kisika in posledično energije po vsem telesu.

Vadba hatha joge

Prakticiranje hatha joge nam pomaga prepoznavati potenciale našega uma in telesa. Z asanami pridobivamo fleksibilnost in moč, tako na telesnem kot umskem nivoju. Biti v položaju ali izvajati določen položaj« zahteva neko mero truda in koncentracije. Zato se urjenje v položajih obrestuje kot vedno bolj lahkotno in nenapeto izvajanje sprva zelo napornih asan. Posledično lahko potegnemo vzporedenico z vsakdanjim življenjem, saj se naučimo biti bolj sproščeni tudi v stresnih situacijah. Jogijski položaji masirajo in krepijo notranje organe, pripomorejo k preprečevanju bolezni kot so sladkorna bolezen, vnetje sklepov, povečan krvni tlak. Pranayama nam pomaga v spopadanju z astmo in bronhitisom.

Hatha joga je odlično orodje za soočanje s stresom, sproščanje napetosti, odpravljanje depresije in strahov. Pomaga nam spraviti um v osredotočeno stanje in nas pripravi na meditacijo ter eventualno na iskanje razsvetlitve.

Vir : http://www.joga-cajt.com/o-jogi.html